Avere la pancia piatta e un punto vita sottile è il sogno di tutte le donne. Ad allontanarci da questo ideale di bellezza difficile da raggiungere non sono solo i chili in eccesso ma anche lo stomaco dilatato, un problema che affligge anche chi non è in sovrappeso. Il gonfiore può essere il sintomo di un disturbo gastrointestinale oppure il risultato di una dieta ricca di alimenti che favoriscono l’accumulo di gas nel tratto digestivo.
Non si tratta solo di un problema estetico in quanto il gonfiore è spesso associato a un senso di malessere, flatulenza e dolore e può quindi arrivare a compromettere la qualità della vita. Inoltre quando la circonferenza addominale oltrepassa gli 88 cm nelle donne e i 102 cm negli uomini, il rischio di malattie cardiovascolari aumenta del 50%. Per combattere lo stomaco dilatato occorre eliminare i cibi che provocano un’eccessiva fermentazione e praticare una regolare attività fisica.
Cause dello stomaco dilatato
Alcune persone dopo aver mangiato accusano una fastidiosa distensione addominale. Lo stomaco dilatato può manifestarsi per un’eccessiva assunzione di cibo o di bevande alcoliche, ma spesso alla radice del problema c’è un disturbo sottostante che determina una cattiva motilità a livello dell’intestino, come la sindrome dell’intestino irritabile, la celiachia o l’intolleranza al lattosio.
In molti casi il gonfiore addominale è provocato dall’ingestione di cibi che subiscono un’eccessiva fermentazione, stimolando la produzione di gas. L’accumulo di gas, insieme all’afflusso di liquidi, fa “lievitare” il ventre. I soggetti ipersensibili potrebbero lamentare gonfiore addominale, meteorismo, rumori di guazzamento, eruttazione e crampi. Il gonfiore può anche provocare difficoltà respiratorie perché il cospicuo volume addominale può creare una compressione sugli organi circostanti. Basta eliminare i cibi che innescano un’eccessiva fermentazione per ottenere una significativa diminuzione del gonfiore.
I cibi che gonfiano lo stomaco
Gli alimenti responsabili dello stomaco dilatato sono raccolti sotto l’acronimo FODMAP (Fermentabili Oligosaccaridi Disaccaridi Monosaccaridi Polioli). Ne fanno parte alcuni cibi contenenti oligosaccaridi (legumi, carciofi, broccoli, aglio, anguria, frumento), fruttosio (mele, pere), lattosio (latte, formaggi freschi e molli) e, infine, polioli (ciliegie, cavolfiori, funghi, dolcificanti). Il rischio è maggiore se questi cibi vengono assunti in grandi quantità e se vengono associati ai grassi, che rallentano notevolmente la digestione e lo svuotamento gastrico.
Tra questi cibi occorre individuare quelli potenzialmente più a rischio e, in base al proprio livello di tolleranza, capire se eliminarli del tutto oppure introdurli con alcuni accorgimenti. Pensiamo ai legumi, i cui elementi nutrizionali assicurano notevoli benefici per la salute. Il gonfiore legato al consumo di legumi è dovuto al fatto che il nostro organismo ha perso l’abitudine alle fibre, di conseguenza, quando ingeriamo cibi ricchi di fibre, si comporta in modo anomalo, e fermenta.
Bisogna quindi riabituare l’intestino alle fibre introducendo i legumi con piccole porzioni e aumentando gradualmente le dosi e la frequenza. Tenuti in ammollo per almeno 12 ore e cotti a sufficienza non dovrebbero più creare alcun problema di gonfiore. Ricordiamo che le fibre sono indispensabili per avere la pancia piatta perché combattono uno dei principali responsabili dello stomaco dilatato, ovvero la stitichezza cronica.
Alimentazione contro lo stomaco dilatato
Le persone che sono più soggette al gonfiore addominale devono fare molta attenzione alla propria alimentazione. La dieta anti stomaco dilatato prevede l’assunzione di piccoli pasti distribuiti durante la giornata.
A seconda della propria tolleranza agli alimenti con elevata capacità fermentativa, si dovrà evitare o limitare il loro consumo, ricordando che quantità esigue di cibi che fermentano sono meglio tollerate rispetto a quantità abbondanti assunte in un unico pasto. I cibi devono essere ben cotti, masticati con cura e mangiati lentamente, evitando di parlare.
Ricordi il monito “non si parla con la bocca piena“? Chi soffre di stomaco dilatato dovrebbe tenerlo sempre presente: parlare mentre si mangia, oltre ad essere segno di maleducazione, è uno dei motivi per cui il ventre può gonfiarsi.
Alcune persone pensano che le bevande gassate favoriscano la digestione. In realtà, hanno un contenuto molto elevato di zuccheri fermentabili e di gas che provocano gonfiore addominale.
Anche masticare il chewingum è una pessima abitudine perché, insieme alla saliva, si ingoia molta più aria del normale e si crea un surplus di gas che, se non espulso, dà origine ad un fastidioso gonfiore. Inoltre le gomme oggi in commercio contengono sorbitolo, un dolcificante che favorisce la fermentazione. Ricordiamo che anche il fumo di sigaretta aumenta la formazione di aria nella pancia.
Se questi accorgimenti non dovessero essere sufficienti per ridurre lo stomaco dilatato, è consigliabile rivolgersi al medico che, attraverso esami del sangue e altre analisi, cercherà di scoprire quali cause si nascondono dietro il disturbo.
Esercizi contro lo stomaco dilatato
Gli esercizi più utili contro lo stomaco dilatato sono quelli aerobici (corsa, bicicletta, cardiofitness) abbinati ad esercizi mirati di tonificazione.
1. Chaturanga Dandasana
Una delle migliori posizioni yoga per sgonfiare l’addome è Chaturanga Dandasana, detta anche “flessione dello yoga”. Questa asana fa lavorare tutto il corpo: tonifica gli addominali profondi, allena la respirazione, lavora sulla parte superiore del corpo (spalle, braccia, pettorali, schiena) e attiva le gambe. Solitamente è una posizione di transizione, ma può essere usata anche come posizione a sé stante.
Come si esegue:
- Dalla posizione del Cane a testa in giù, spingi il busto verso il basso mantenendoti in appoggio sulle punte dei piedi e sulle mani.
- Se risulta troppo difficile, metti le ginocchia a terra e sposta il busto leggermente in avanti mantenendo le braccia tese.
- Questo servirà a preparare la forza nelle braccia e nelle spalle e a raggiungere la posizione evitando di cadere con il bacino e andare a comprimere la zona lombare.
- Ora, mantenendo il busto allineato, piega i gomiti e abbassati. Fai attenzione a non aprire i gomiti lateralmente: tieni le braccia parallele tra di loro e spingi i gomiti piegandoli indietro e tenendoli chiusi verso il petto.
- Il corpo deve essere parallelo al pavimento con le spalle e i gomiti allineati.
- Una variante è mantenere gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle, ricordando di spingere attivamente verso terra. Mantieni la posizione per alcuni respiri.
2. Vacuum addominale
Spesso quando si vuole sgonfiare la pancia si trascura un dettaglio a cui viene dedicata ben poca considerazione: la respirazione. Esiste una tecnica, definita vacuum addominale, che, se abbinata ad una corretta alimentazione, sollecita i muscoli addominali più profondi, in particolare il traverso addominale.
Come si esegue:
- Parti dalla posizione eretta, con le mani appoggiate sui fianchi e le gambe leggermente divaricate, ed esegui la respirazione diaframmatica: inspira, gonfiando la pancia mentre il diaframma si abbassa sulla parte alta dell’addome.
- Nel momento della massima espansione della gabbia toracica, trattieni il respiro per qualche secondo, poi espira, contraendo l’addome per 5-10 secondi mentre il diaframma si risolleva verso la gabbia toracica.
- Esegui dalle 6 alle 15 ripetizioni al giorno.
- In alternativa, puoi eseguire l’esercizio in quadrupedia, con le ginocchia allineate alle anche e le mani sotto le spalle rivolte verso l’interno.
- La testa è allineata e la colonna vertebrale neutra. Inspira per due secondi, rilasciando la pancia verso il pavimento, poi espira per quattro secondi, contraendo i muscoli addominali mentre la zona lombare rimane ferma.
- Dopo aver completato tre cicli respiratori, espira svuotando i polmoni e trattieni il respiro per 5-10 secondi. Continua alternando tre cicli respiratori completi ad un’apnea espiratoria.
3. Postura
Anche una postura corretta stimola la muscolatura profonda del core, quindi la ginnastica posturale può essere un valido ausilio per snellire il punto vita. I
mpara ad assumere una giusta posizione eretta, cercando di aumentare la distanza fra le costole lombari e la parte superiore dell’osso del bacino.
Oltre ad avvertire lo stomaco appiattito, dovresti sentire la colonna vertebrale allungata e il collo in estensione. Rilassa le spalle e spingi la sommità della testa il più in alto possibile.
Hai un rapporto complicato con il cibo?
Fai il test in meno di 5 minuti.
