I dolori alla colonna vertebrale rischiano, se trascurati, di diventare sempre più ingestibili. Le donne sono tra le più colpite da questi disturbi. Si comincia con piccoli fastidi, per poi arrivare con il passare dei giorni ad avere delle problematiche sempre più complesse e di difficile soluzione.
Ecco perché è bene che chi soffre di questi disturbi riesca a ritagliarsi del tempo per prendersi cura al meglio della propria schiena.
Se anche tu ti trovi in questa situazione e vorresti conoscere qualche segreto per poter stare meglio, allora prova a dedicare qualche minuto della tua giornata agli esercizi specifici per l’allungamento della colonna vertebrale. I benefici saranno evidenti molto presto e sentirai fin da subito la schiena divenire più morbida ed elastica.
Gli esercizi per allungare la colonna vertebrale
Otterrai al contempo un importante rafforzamento della muscolatura, la quale andrà a dare un sostegno notevole alla colonna, consentendo a quest’ultima di sforzare il meno possibile.
Si tratta di esercizi che possono essere svolti in qualsiasi momento della giornata. L’unico consiglio è quello di evitare eccessivi movimenti quando la schiena è molto infiammata, perché si rischierebbe di peggiorare la situazione.
Potrai cimentarti con gli allenamenti al mattino appena sveglia oppure la sera prima di andare a dormire.
L’importante è che tu riesca a mantenere nel tempo una certa regolarità, ripetendo ogni giorno lo stesso allenamento, con la medesima sequenza di esercizi.
Più sarai costante, infatti, e più la tua schiena e i tuoi muscoli risponderanno positivamente agli impulsi che darai loro.
Ma vediamo dunque nello specifico quali tipologie di esercizi possono potrebbero essere adatti ad una colonna vertebrale che necessita di allungarsi il più possibile.
1° gruppo di esercizi: allungamento della colonna con posizione di partenza schiena a terra
1. Gambe sollevate alternate
Si tratta di un esercizio molto semplice, per praticare il quale dovrai sdraiarti sul pavimento utilizzando un apposito tappetino da yoga e, lasciando una gamba tesa, sollevare l’altra alternativamente. La schiena resterà ben salda a terra, mentre i muscoli addominali andranno a contrarsi.
2. Tutte e due le gambe sollevate
Per eseguire questo esercizio occorre assumere la medesima posizione del precedente, ma questa volta ad essere sollevate saranno entrambe le gambe. Nello specifico, dovrai piegare le ginocchia e portarle verso il petto, così da far lavorare al massimo gli addominali.
2° gruppo di esercizi: posizione di partenza sdraiata su un fianco
1. Una gamba sollevata
Per eseguire questo esercizio dovrai sdraiarti alternativamente prima sul fianco sinistro e poi su quello destro, per poter consentire a tutti i muscoli di lavorare allo stesso modo, su entrambi i lati.
Il braccio e la gamba corrispondente saranno entrambi piegati, mentre si lavorerà con l’altra gamba, quella distesa. Nello specifico, dovrai sollevare e abbassare tale gamba, facendo sempre attenzione a toccare terra con la punta del piede. Sentirai i tuoi muscoli tirare, ma è tutto normale. Del resto è proprio questo lo scopo dell’esercizio.
2. Afferra la caviglia della gamba piegata
Sdraiata a terra su un fianco con una gamba tesa e l’altra flessa, dovrai afferrare con una mano la caviglia della gamba piegata e andare a tirare quanto più possibile, finché non arriverai a percepire una certa tensione a livello muscolare.
Questo starà ad indicare che stai lavorando bene e che la tua muscolatura si è messa in funzione. Resisti in questa posizione per qualche minuto e poi rilascia il tutto. Rilassati per qualche secondo e procedi invertendo la posizione, per lavorare anche con l’altra gamba.
3° gruppo di esercizi: posizione di partenza seduti
1. Vai indietro con le spalle
Una volta seduto a terra dovrai lavorare principalmente con le spalle e con i muscoli addominali.
L’esercizio consiste proprio nel cercare di rafforzare la muscolatura mantenendosi in equilibrio mentre si va indietro il più possibile con le spalle, mantenendo la posizione delle gambe, con i piedi poggiati a terra e le ginocchia piegate.
Si tratta di un esercizio che fa bene non solo alla colonna ma anche alla cervicale. Non di rado infatti chi soffre di mal di schiena lamenta problemi anche al collo. Per tale ragione è bene lavorarci su fin da subito e prevenire il più possibile.
2. Tocca con le mani la punta del piede
Da seduta, allunga una gamba in avanti, mentre tieni l’altra piegata all’indietro. A questo punto spingiti in avanti con le braccia e cerca di toccare con le mani la punta del piede.
Muoviti delicatamente per non sforzare la colonna e cerca di allungarti il più possibile, senza esagerare e rispettando il tuo limite. Vedrai che man mano che andrai a ripetere questo esercizio la tua schiena diventerà sempre più flessibile e i progressi nell’esecuzione saranno presto evidenti.
4° gruppo di esercizi: posizione di partenza supina
Questo gruppo prevede l’esecuzione di numerosi esercizi che possono essere praticati in tutta tranquillità, procedendo con ordine e rigorosamente senza fretta.
Si tratta infatti di esecuzioni che richiedono calma e rilassatezza per poter sortire i benefici sperati. Stare rilassate, evitando inutili tensioni della muscolatura è del resto il punto di partenza quando si va a lavorare sulla colonna.
1. Spingi una gamba lontano dal corpo
Potrai partire con il più semplice di questi esercizi, che prevede come posizione di base quella a pancia in giù, mentre una gamba resta immobile e l’altra viene spinta alternativamente lontano dal corpo per poi essere riavvicinata.
Fondamentale è evitare di lavorare con il ginocchio, che deve restare fermo, mentre si gioca molto con la caviglia e con il piede, per allungarlo il più possibile.
2. Gambe sollevate
Questo secondo tipo di esercizio consiste nel sollevare le gambe ed è utilissimo se la finalità è quella di allungare la colonna vertebrale.
L’esecuzione anche in questo caso non è affatto complicata. Non dovrai fare altro che sdraiarti a terra e sollevare prima una gamba e poi l’altra, in modo alternato.
Lo stesso esercizio può essere ripetuto anche lavorando contemporaneamente con la destra e con la sinistra, che verranno sollevate insieme, tenendole bene unite.
Volendo, infine, potrai aggiungere anche i movimenti delle braccia, che andranno ad accompagnare l’esercizio. Dovrai ricordarti però di alternare braccia-gambe, in modo tale che se solleverai il braccio sinistro dovrai alzare la gamba destra e viceversa.
3. Sollevare testa e busto
Sempre partendo da supino potrai far lavorare anche i muscoli del collo e delle spalle con un semplice movimento che consiste nel mettere le mani sotto al mento e nel sollevare dunque la testa insieme al busto. Il bacino dovrà restare rigorosamente fermo per ottenere la massima efficacia dell’esercizio.
4. Sollevare entrambe le braccia
Questo esercizio prevede che si sollevino entrambe le braccia contemporaneamente, mantenendo fermo il corpo e guardando sempre a terra, evitando di alzare la testa se non per accompagnare il movimento delle braccia.
Lo stesso esercizio può essere ripetuto anche con le braccia aperte e tese lateralmente. Queste ultime verranno sollevate da terra contemporaneamente o alternativamente.
