Written by On 28/06/2021In Esercizi

Fare stretching tutti i giorni fa bene a tutti, dagli atleti ai sedentari cronici. Vediamo insieme quali sono i benefici di questa pratica finalizzata al miglioramento muscolare e come praticarla nel modo corretto.

Come fare stretching nel modo giusto?

Lo stretching aiuta il flusso sanguigno a raggiungere i muscoli e le articolazioni, riduce il rischio di infortuni e migliora sia la postura che le performance atletiche.

Quando fai stretching, concentrati, innanzitutto, sul respiro ed assicurati che i movimenti vengano svolti nel modo più naturale possibile, senza forzare. Le posizioni vanno mantenute dai 5 ai 30 secondi. Non concentrarti solo sul calcolo del tempo che trascorri in distensione, ma focalizza l’attenzione sulla contrazione dei muscoli e sul loro rilassamento. Se un allungamento non sembra avere alcun effetto sui muscoli, prova a cambiare esercizio.

Qualora ti dovesse capitare di provare dolore, cerca di capire se si tratta dell’allenamento o se hai avuto uno stiramento o uno strappo muscolare. In questo caso, il dolore è acuto e persistente. Inoltre, gli esercizi di stretching non dovrebbero procurare tensione o pressione alle articolazioni. Se succede, significa che stai spingendo troppo.

Fare stretching fa dimagrire?

Fare stretching aiuta a ridurre il rischio di infortuni, stiramenti e strappi muscolari durante l’attività fisica, specialmente quando non si è particolarmente allenati. Lo stretching è una pratica che andrebbe sempre eseguita sia prima che dopo l’allenamento. Di per sé, fare stretching non fa dimagrire. Associare un’alimentazione corretta ad un allenamento mirato, preceduto e seguito da esercizi di stretching, favorisce una graduale e sana perdita di peso.

36 posizioni di stretching

Come riconoscere quali muscoli stai effettivamente distendendo? Come capire se stai eseguendo gli esercizio correttamente? Ecco qualche delucidazione sull’argomento.

Le magnifiche illustrazioni che presentiamo sono state realizzate da Vicky Timón, esperta di yoga ed autrice di Enciclopedia degli Esercizi di Pilates, e da James Kilgallon, CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist), ideatore del Mazlo’s Body Mintenance Program, a cui ha contribuito in qualità di esperto.

D’ora in poi, con queste immagini a portata di mano, potrai scegliere gli esercizi di stretching più adatti alle tue esigenze.

1. Posizione del cammello

Muscoli coinvolti: muscolo retto dell’addome ed obliquo esterno.

Adatta a chi ha già una buona flessibilità, la posizione del cammello si esegue sedendosi sui talloni, appoggiando le mani ai piedi e sollevando i fianchi, senza esercitare troppa pressione sulla zona lombare. Se hai problemi al collo, evita di inclinare il capo all’indietro

2. Ampi piegamenti in avanti

Muscoli coinvolti: adduttori.

Questo esercizio è indicato per distendere gli adduttori ed i tendini posteriori delle ginocchia. Siediti a terra e piega le ginocchia, tenendo la schiena dritta.

Non appena inizi a sentire i muscoli rilassarsi, raddrizza le gambe e piega la schiena fino a raggiungere i piedi. Tira le piante dei piedi per rilasciare i polpacci. Se non riesci a raggiungere i piedi, prova ad utilizzare un asciugamano o un nastro. Questo esercizio può essere effettuato anche mentre sei disteso, spingendo le gambe sul muro.

cervicale.

10. Flessione laterale del collo con il supporto della mano

Muscoli coinvolti: sternocleidomastoideo e trapezio superiore.

Allunga il collo quanto più possibile appoggiando lentamente l’orecchio alla spalla. Anche in questo caso, per ottimizzare i benefici, siediti su una sedia per creare una tensione costante nel braccio e nel collo, e coinvolgere le fibre superiori del trapezio.

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