Il Dr. Andrew Weil, medico e professore della prestigiosa Università di Harvard, è la mente creatrice di una delle tecniche per addormentarsi più famosa, quella dei 60 secondi. Secondo i suoi studi, principalmente basati sullo Yoga, questa tecnica ti aiuta a gestire meglio le tue emozioni riequilibrando i processi psico-fisici del corpo, perfetta per esempio se in questo periodo stai affrontando un periodo grande stress.
L’ansia è proprio uno dei disturbi maggiormente legati al sonno. Lo stesso vale per altre alterazioni psicofisiche come per esempio lo stress e i forti stati di agitazione.
Capita infatti di non riuscire a dissipare lo stress del giorno prima di andare a dormire oppure, peggio, il tutto può protrarsi per un lungo periodo di tempo arrivando così si a causare l’insonnia, ma anche influire sulla salute e il benessere quotidiano. Il risultato è soffrire di una forte spossatezza oltre che irritabilità per tutto il giorno.
La prima cosa da fare come sempre è capire cosa ha provocato lo stato emotivo, così da lavorare direttamente sulla radice del problema. Ancor di più è necessario se la mancanza di sonno è accompagnata da attacchi d’ansia o di panico.
Tecniche per addormentarsi velocemente, trovate la vostra!
1. Metodo 4-7-8
Ansia e stress immettono grandi quantità di adrenalina nel sangue. Il cuore pompa più velocemente e la respirazione diventa più breve e frequente. L’obiettivo di questo metodo è “domare e istruire” il tuo respiro.
Una respirazione più lenta permette al nostro corpo di immagazzinare più ossigeno (fase di inspirazione e della trattenuta del respiro). Mentre una fase di espirazione più lunga aiuta il tuo corpo a espellere più anidride carbonica. Avrai così una maggiore efficienza e di conseguenza un battito cardiaco più lento e “rilassato”.
- Prima di tutto mettiti comodo, scegli la posizione che più preferisci: in piedi, seduto etc.. Se sei seduto tieni la schiena bella dritta.
- Metti la punta della lingua dietro gli incisivi e tienila in questa posizione per tutta la durata dell’esercizio.
- Inspira attraverso il naso e conta fino a 4.
- Trattieni il respiro e conta fino a 7.
- Espira lentamente e conta fino a 8.
- Hai appena finito un ciclo. Ora ripeti altre due volte, in totale sono tre cicli (57 secondi).
In neanche un minuto potresti addormentarti prima di finire l’ultimo ciclo. Nota: La fase di espirazione dev’essere più lunga rispetto alla fase di inspirazione. Ecco perché è importante tenere il ritmo del 4-7-8. Fai quindi molta attenzione al conteggio.
2. Cerca di restare sveglio
Lo so, suona come un controsenso. In realtà però la psicologia inversa da sempre (o quasi) buoni frutti. Devi cercare perciò di restare sveglio da sdraiato. Devi proprio partire dal concetto di non voler dormire. Questo, stando a quanto ha affermato l’Università di Glasgow, permette di ridurre l’ansia legata alla difficoltà di non addormentarsi.
3. Rilassamento progressivo
Secondo la National Sleep Foundation il rilassamento progressivo della muscolatura è di ottimo aiuto, magari da solo non basta ma è un supporto che per molti si è rivelato l’arma vincente. Devi contrarre e rilassare i muscoli, partendo dalle dita dei piedi fino a salire al collo. Oppure puoi scegliere di fare il contrario. Tendi i muscoli per cinque secondi, rilassali per trenta.
4. Agopressione
E’ una tecnica più soft dell’agopuntura perché non prevede l’uso degli aghi. Esercitando la pressione su determinati punti del corpo riesci a ripristinare l’equilibrio e allontanare ansia e stress. Proprio fra le sopracciglia c’è un avvallamento, fai una pressione su quel punto per un minuto. Puoi anche massaggiarti entrambe le orecchie per un minuto.
Altri consigli da provare
Si tratta di piccole tecniche che in parte possono esservi di aiuto. Magari potreste provarle per capire quale fa per voi e quale invece no:
- Fai finta che l’orologio non esiste, nascondilo. Aumenta lo stress di non riuscire a dormire.
- Rendi la stanza fresca. Una temperatura leggermente più bassa ti permette di entrare in una condizione più adatta al sonno.
- Fai buio totale intorno a te. E’ il buio che dice al cervello che è il momento di dormire, aumentando la produzione di melatonina.
- Prima di andare a letto immergi il viso in acqua fredda per trenta secondi, aiuta ad allontanare ansia e stress. Ti aiuta a tenere lontana un’eventuale agitazione.
- Immergendo il viso in acqua fredda stimoli il processo involontario conosciuto come riflesso d’immersione, il quale fa abbassare il battito cardiaco.
