Il ferro è un nutriente fondamentale per la salute e il benessere della persona, che deve essere introdotto tramite il cibo, in particolare la carne. Se hai deciso di intraprendere una dieta che non prevede il consumo di carne, per assicurare il giusto apporto di ferro all’organismo puoi sostituirla con altri alimenti, tra cui gli ortaggi.
Ferro: proprietà e benefici
Il ferro è un metallo, che si trova in natura in molti alimenti e che rappresenta un nutriente indispensabile per garantire il corretto svolgimento dei processi vitali dell’organismo.
Esso è essenziale per la produzione di emoglobina, proteina contenuta nei globuli rossi e responsabile del trasporto dell’ossigeno nel sangue e della mioglobina, una proteina che aiuta a fissare l’ossigeno nei tessuti.
Il ferro favorisce l’attività respiratoria delle cellule, la replicazione cellulare e la formazione della struttura di tessuti ed organi. Questo minerale è essenziale per attivare la funzionalità di intestino, fegato e midollo osseo. Contribuisce alla sintetizzazione della carnitina da parte dell’organismo, amminoacido carrier che accelera i processi metabolici degli acidi grassi trasformandoli in energia.
In particolare, tale amminoacido aiuta a controllare il peso, i livelli di colesterolo e dei trigliceridi presenti nel sangue, apporta effetti positivi sul sistema cardiocircolatorio e nervoso.
Il ferro stimola il rilascio da parte del cervello di serotonina e dopamina, due neurotrasmettitori che permettono di affrontare lo stress e la stanchezza e combattere la depressione e l’irritabilità.
Il minerale ha il potere di rafforzare il sistema immunitario, le unghie e capelli, regolare i processi tiroidei e stimolare la sintesi del collagene e del Dna.
Integratori a base di ferro
Fabbisogni di ferro
Il fabbisogno di ferro cambia in base all’età e al sesso delle persone, per conoscere la quantità utili per mantenere sano il corpo puoi fare riferimento a quelle indicate dagli organismi internazionali che si occupano della salute.
Le dose giornaliere raccomandate di ferro sono:
- 10 mg per gli uomini adolescenti e adulti;
- 12 mg per le donne di età compresa tra gli 11 ed i 50 anni;
- 30 mg per le donne incinta;
- 15 mg per le donne che allattano;
- 11 mg per i neonati dai 6 ai 12 mesi;
- 7 mg per i bambini da 1 a 3 anni.
Carenza di ferro
La carenza di ferro comporta conseguenze negative sull’organismo. Determina stanchezza, difficoltà di concentrazione, influisce in maniera negativa sul sistema immunitario aumentando i rischi di contrarre infezioni e malattie.
Inoltre, rende le unghie e i capelli fragili e incidi sulla pelle che appare spenta e accelera i processi di invecchiamento.
La mancanza del minerale in gravidanza può esporre il bambino ai rischi di un parto prematuro o sottopeso. I sintomi di una mancanza di ferro sono rappresentati da pallore, affaticamento, debolezza e scarsa resistenza alle infezioni.
Nei casi più gravi tale carenza può determinare l’anemia. Livelli elevati di ferro nel sangue genera l’emocromatosi, malattia che può causare gravi danni a organi come fegato, pancreas e cuore, che non sono in grado si sostenere l’eccessiva presenza di ferro nei tessuti.
Per verificare i livelli di ferro nell’organismo è necessario effettuare le analisi del sangue e verificare i valori della ferritina. Se questa risulta bassa è necessario incrementare gli apporti di ferro tramite una dieta appropriata o ricorrendo agli integratori.
Ortaggi ricchi di ferro
Un etto di carne contiene circa 1,2 mg di ferro, esistono ortaggi che ne posseggono una quantità maggiore.
1. Spinaci
Gli spinaci sono gli ortaggi che contengono più ferro di altri, 18 mg ogni 700 grammi. Poco calorici, sono ricchi di vitamina A e mangiati tre volte la settimana garantiscono il giusto apporto del nutriente all’organsmo.
Come è noto anche Braccio di Ferro mangiava spinaci per diventare più forte. In realtà, il ferro presente in questi ortaggi non è facilmente assimilabile dall’organismo, per questo una volta cotti bisogna aggiungere del succo di limone per renderlo disponibile tramite l’azione dell’acido ascorbico.
2. Broccoli
Un etto di broccoli apporta 1 mg di ferro e un’elevata dose di vitamina C fondamentale per l’assorbimento del minerale nel corpo. I broccoli sono tra gli elementi che vantano la presenza di vitamine, β-carotene e sostanze fenoliche che gli conferiscono poteri antiossidanti e antitumorali.
Inoltre, è ricco di folati e fibre utili per combattere la stipsi, modulare l’assorbimento glicidico e ridurre ill colesterolo
3. Lenticchie
Le lenticchie possiedono 9 mg di ferro per 100 grammi. Considerate da sempre la carne dei poveri, hanno un alto valore nutritivo.
Esse oltre a ferro, fosforo e vitamine del gruppo B sono particolarmente ricche di proteine e carboidrati. Inoltre hanno pochi grassi e un alto contenuto proteico, aiutano a prevenire l’arteriosclerosi e a migliorare i processi di memorizzazione grazie al loro contenuto di tiamina.
4. Cavolo
Il cavolo fornisce 1,5 mg di ferro per etto ed è ricco di vitamine A, C , K fondamentali per preservare la salute delle ossa e fibre. Esso contribuisce a combattere la stitichezza, abbassare i livelli di colesterolo e rallentare il passaggio del glucosio nel sangue.
Il cavolo nero è quello che presenta un maggior numero di ferro e nutrienti antiossidanti. Inserito regolarmente nella dieta offre un valido aiuto per prevenire il cancro e le malattie cardiache.
5. Barbabietola
Un etto di barbabietole offre 1,8 mg di ferro, oltre a magnesio, betanina e calcio. Sostanze che aiutano a favorire le corrette funzionalità del fegato e dei vari processi metabolici dell’organismo. Contiene acido folico che contribuisce all’assimilazione dei carboidrati.
6. Fagiolo verde o fagioli mung
Ogni etto di fagioli verdi apporta 1,8 milligrammi di ferro, oltre a rame, potassio e zinco. Consumato regolarmente permettono di tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di cancro del colon-retto.
Consigli per assimilare il ferro
L’assimilazione del ferro vegetale presente negli ortaggi può essere ostacolata da alcuni composti come il calcio, per evitare tale problema e assicurarti di trarre tutti i benefici dal loro consumo è importate aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di vitamina C e in particolare di agrumi e kiwi.
Integratori a base di Vitamina C
Oltre agli ortaggi menzionati, ci sono diversi alimenti che contengono il prezioso nutriente, come i legumi, la frutta secca, le patate, l’avena, l’alga spirulina e altri che ti possono assicurare la giusta dose di ferro anche se segui diete vegane e vegetariane o comunque se non desideri consumare carne.
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